乒乓球训练中体能训练方法探讨

摘 要 我国乒乓运动员在比赛中表现出了令人惊叹的才能与水平，进而促进乒乓球运动在我国得到更好的开展，还促使人们更加热爱这项运动。身体素质是运动潜力得以开发的根本，在乒乓球运动过程中进行科学体育训练对于提高运动水平是非常有意义的。本文对乒乓球运动员身体素质训练意义和训练原则进行了分析，并提出乒乓球运动员体能训练的方法，希望能够为乒乓球运动员运动水平的提升作出一定贡献。

关键词 乒乓球 训练 体能

中图分类号：G846 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2023）01-202-02

在竞技体能训练过程中，专项体能训练显得尤为重要。在实际训练时，针对不同的运动项目，选择行之有效的训练方法，借此来增强运动员的速度、耐力、灵敏素质以及其他专项技能，这对于提高专项运动竞技水平至关重要。乒乓球运动项目的训练同样不能例外，在实际训练中应注重体能训练，运用有效体能训练方法，增强训练效果。

一、乒乓球体能训练的意义

（一）有利于促进运动员拥有健康的体魄

健康的体魄是进行系统训练的根本和保证，它给运动员从事体育运动训练带来了必要的条件。体能训练作为竞技体育发展过程中一项重要内容，能够在一定程度上推动我国体育事业可持续发展。体能训练有助于促进运动员的新陈代谢、机体适应能力和抗病能力，也利于促进和强化运动员内脏器官的机能，提高运动员神经中枢系统的功能，以此来保障运动员的健康。

（二）有利于促进运动员机体工作能力

较好的体能训练有利于运动员承受较大负荷的训练，也能有效防止伤病的发生，是提高人体运动素质的重要手段。因此，教练员应重视对运动员进行科学合理的科学训练，以增强他们的身体素质。乒乓球是一项技巧性非常高的项目，尤其在竞争愈演愈烈的今天，竞技运动比赛活动多，现代竞技水平越来越高，具有较强的运动观赏性和实用性。在这种情况下，为了能够竞争中获得较好的效果，运动员应增加自己机体的工作强度，还必须运用长时间的大负荷训练，增强自己的体能素质。

（三）有利于运动周期的延长

全面的体能训练就是要提高运动员的生理和心理素质，较好地完成培训和比赛任务，保持良好的竞技状态，减少技术水平下降等问题的出现。它不仅能使运动员在激烈对抗中获得良好成绩和心理承受能力，而且还可以增强机体对外界环境变化的适应能力，从而促进身体健康水平的不断提高。乒乓球运动项目的开展不仅需要运动员本人具备天赋，也需要具备灵活应变、超常的分析和判断能力等。因此，对运动员进行系统科学的体能训练不仅能使其掌握各种技术和技能，还可以促进各项身体素质发展，增强专项耐力。乒乓球训练应该具有综合训练内容，借此可以有效地克服各种竞技战术所造成的“硬伤”。实践表明，体能训练与运动员机体的形态改变和机体的发展呈正相关，而与技术、竞技体能训练过程中专项体能训练呈负相关。针对不同运动项目选择相应的训练方法，以此增强运动员的实力和素质，利于提高运动寿命。

二、乒乓球运动员体能训练原则

（一）区别对待的原则

区分对待原则，主要指乒乓球训练时的原则，必须根据乒乓球运动员身体素质及训练水平，科学、合理地编排训练内容。对于不同层次的运动员，可以根据其特点制定有针对性的训练方法与手段，并合理运用。身体素质较差的乒乓球运动员，应重视加大日常训练强度，使得人体的各种机制进一步实现综合，平衡地发展；身体素质较强的乒乓球选手，可适当调节好自己身体素质，把控身体状况，适度体能训练。

（二）注重训练速度原则

在进行身体训练的过程中，要加以重视在专项体能训练中所采用的训练方法。尽管在很短的一段时间内，乒乓球运动员就能有所提高，但是训练效果却也相对不佳。

（三）体能训练与技，战术训练相统一的方针

乒乓运动员体能训练主要为战术、技术服务。体能是训练的手段之一，推动攻守技术的发展、战术方案的执行才是最终目标。因此，乒乓球运动不仅需要良好的身体素质作为基础条件，更需要优秀的专项素质作支撑，这样才能够提高技术水平。乒乓球项目要想具有自身体能训练的特色，就要和乒乓球战术科技、有机结合在一起，才能确保体能训练达到理想效果。同时也要注意到在不同时期体能训练的内容和形式不尽相同。体能训练期间，不断完善与考验有关的技术和战术能够确保运动员增强自身的乒乓球战术训练。所以，教练在乒乓球运动员的体能训练中要根据其身体素质、训练水平、训练阶段强度等来制定训练计划。

（四）计划性与系统性相结合原则

乒乓球运动员体能并非在短期内速成，需长期培训。为了进一步提高乒乓球运动员体能水平，需要教练员制定的训练计划要有计划性和系统性，各个环节或时期的训练要成体系，彼此之间有衔接关系，而不能是随意的各种训练内容的堆砌。

三、乒乓球训练中体能训练方法

（一）力量训练

1.上肢力量训练。通过手握杠铃完成快速拉伸运动的方式，持续的训练可以提高上肢肌耐力的提高。同时可以通过杠铃进行手指和腕关节的运动，提高这二部位的能力。其次，俯卧撑也是训练上肢的很好手段，是把运动员的肩膀、胳膊以及其他身体多个部分的肌肉都进行的标准运动。在规定的时限内完成的标准运动越多就越好，以此显示选手上肢耐力的水平。最后，就是与乒乓球技术发展密切相关的挥臂运动。运动员应与步法运动相配合，进行正、反手的击球练习，同时快速挥臂各15～20下，并根据个人能力的高低安排动作次序。

2.下肢力量训练。一是乒乓球球台的运用。运动员利用腿部的力量进行跑步，并用手触摸球台的两角，对固定时间内的触摸次数进行统计。二是短跑练习。运动员通过反复练习跑步姿势来提高肌肉爆发力。竞速赛也能够提高选手的腿部能力，如60米、80米、100米的竞速赛等，都可以作为乒乓球运动员的训练项目。三是蛙跳。在跳远中，如果是跳跃时下肢没有充分用力的话，就会导致成绩降低。而那些已经具有了相应训练基础，也可进行负重蛙跳的练习。在进行跳跃练习时应根据自己身体情况适当加大运动量。要注意的是，在起跳的同时两腿自然伸展，挺胸收腹。四是以直腿起跳。这种运动的关键部位是膝关节挺直，同时通过起跳来加强脚踝关节力度，注意腿部肌肉放松，避免用力过猛造成膝关节损伤。

3.腰腹力量的训练。首先，仰卧起坐训练。仰卧起坐主要以拉伸腹肌为主。这一运动可以是基本的运动，在此运动的基础上增加运动或者负重，完成腰腹肌肉练习，增强运动员核心力量等。其次，原地转体。运动员是靠腰部力量来达到腿部上下左右摆动的。另外还有俯卧撑，仰卧起蹲等练习。最后，平板支撑，与仰卧起坐相同，这个动作还能通过改动来实现训练效果上的加强。

乒乓球选手在能力练习中，触及到整个人体，这对于选手本身素质的培养及后续技能的掌握都是十分关键的，是体能训练不可或缺的一环。不管教师还是队员，在平时练习中都要有意识地做好专项能力训练。

（二）在速度训练中

速度是人体基本的素质之一。速度能力主要包括三个表现方式：一是反应速度，二是移动速度，三是动作速度。在乒乓球的练习中，对球员速度有很高要求，球的运动速度也需要球员能赶上，唯有紧跟球运动的步法，球员才有回接球的时间。

1.反应速度训练。乒乓球运动员反应速度的培养要与乒乓球发球机相结合，同样可开展有关反应的游戏，培养运动员反应能力。

2.移动速度训练。根据运动能力的训练，教练可以让乒乓球选手进行一些折返跑比赛练习。从运动能力方面看，要求选手拥有良好的运动能力，同时还要具备一定灵活性。二者有机结合，就可以保证乒乓球选手可以在比赛的环境中获得最佳的状态。

3.动作速度训练。按照运动的移动过程对乒乓球选手进行动作速度训练时，通过利用发球机传接球，并对一个动作进行反复练习，从而形成的一种运动肌肉能力，并借此提升乒乓球选手的对应动作速度。

（三）无氧训练

乒乓球各分球争夺动作，是一个时间短、强度高、速度快的过程。这种快速运动的能量基础源自无氧代谢。在激烈竞争的比赛中，由于各队队员技术水平和身体素质不同，所表现出来的无氧代谢能力也就不相同。所以运动员在无氧代谢过程中所表现出来的能力就构成每一个分球在竞争中是否能获胜的能量基础。其强弱，对于以快速为主要特征的技战术打法的运动员能否贯彻执行来说均有着直接制约的作用。在无氧条件下，必须加强有氧代谢的练习才能提高其竞技水平。为此，应结合乒乓球运动专项特征开展无氧训练。

（四）有氧训练

由于乒乓球比赛本身具有“短暂负荷—间歇—短暂负荷”运动方式，使得动作时的平均负荷强度较小，但是乒乓球比赛时间对于运动员有氧能力要求较高。随着训练年限的延长，专项身体素质会有较大变化。所以在讲求发展速度的同时，在速度耐力方面还应重视耐力素质。运动员有氧能力的高低决定了其耐力素质的高低。只有良好的有氧能力才能保证快速有力地完成各项技术和战术任务。此外，专项身体素质是建立在全面身体素质之上，而有氧能力增强对全面身体素质提升非常关键。只有具备良好的力量和爆发力才能够有效地利用各种能量来完成复杂运动任务，才能达到快速高效的目的。乒乓球项目在专项耐力方面有别于一般项目。一方面，因为有很多极限强度运动（如加速移动、进攻等），对于无氧供能体系来说有了相当程度的需求，同时还因其在比赛中往往需要长时间连续高强度训练，使身体处于过度疲劳状态，这就更增加了它的负荷强度和持续时间。另一方面又因正面运动和对应间歇交替且总负荷量大，从而对有氧供能体系又有很高要求。这两个因素决定了乒乓球运动员必须在长期训练过程中不断加强有氧能力的训练，才能使其获得较好的成绩。因此，应采用有效的有氧能力训练方法。

四、结语

总之，体能专项训练是帮助乒乓球运动员在体能之上弥补薄弱，它需要乒乓球运动员在身体上对技能情况进行全方面掌握。鉴于其本身存在的缺陷，需要加强体能训练，进一步督促其身体机能和各项综合素养的提升。在乒乓球的体能训练中，教练要指导运动员用循序渐进的方法来训练专项体能，把体能训练贯穿日常训练的始终，确保乒乓球运动员在以后的比赛中能有好的表现。

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